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    吹嘘呼吸,吐故纳新,熊经鸟伸,导引按跷,所以调其气也;平气定息,握固凝想,神宫内视,五脏照彻,所以守其气也;法则天地,顺理阴阳,交媾坎离,济用水火,所以交其气也。锻炼速肌,走路防摔

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    东南年夜学从属中年夜病院康复科医学科副主任治疗师 马 明

    人的老化带来了肌肉的削减,而肌肉分为“速肌”(又称快肌)和“慢肌”。凡是,有氧活动锤炼的是慢肌,突击式活动,如短跑、跳跃等,锤炼的是速肌。一般情形下, 50岁后,每10年的肌肉气力降落12%~14%、肌肉质量降落约6%,速肌削减的速度比慢肌快。若中老年人速肌大批削减,在走路趔趄时,不克不及敏捷调剂姿势,乃至摔倒。是以,中老年人除了有氧活动锤炼慢肌外,还要做些操练增添速肌,恢复因为朽迈而丧失的肌肉气力和质量。

    下面就为大师先容几个简略易行的速肌练习动作:

    1.膝部俯卧撑。双手间隔略比肩宽,膝盖曲折,做俯卧撑时坚持背部平直,做7~10次。该动作可以锤炼胸肌和肱三头肌。

    2.俯卧撑。双手间隔比肩略宽,撑起时坚持背部平直,当胸部即将触地时支持起身材,留意动作要做到位,做6~8次。

    3.双臂交叉仰卧起坐。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或半坐姿态,然后还原,做7~10次。该动作可以锤炼腹肌。

    4.俯卧抬腿。面朝下趴在地板上,让错误帮手压住上身,双腿曲折向上抬起,做5~10次,避免过度伸展。该动作可以增添背部气力和耐力。

    5.快速高低台阶。快速高低一级台阶,即左脚迈上台阶,右脚跟上,左脚落下台阶,右脚随着落下,快速反复这个动作,一次30秒摆布;然后换右脚迈上和落下,左脚跟进。

    6.膝半屈。双腿离开,双手置于髋部,下蹲至年夜腿与地面平行,然后还原,做7~10次。锤炼时,可以在脚后跟下垫一块厚度3厘米摆布的物体,来辅助均衡。该动作可以锤炼腿部的气力和耐力。

    7.起踵。身材竖立,双手置于身材两侧或髋部,双脚并拢,脚尖着地,抬起脚后跟,做20~40次。

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